Introdução à Meditação

A palavra zen vem do chinês ch´an que vem do sânscrito dhyana e que significa meditação.
 A prática do zazen, a meditação sentada, é a base do zen. As roupas que nós usamos para o zazen devem ser frouxas, folgadas, para permitir que nós cruzemos as pernas e respiremos profundamente. É importante sempre nos lembrarmos de alguns pontos da postura correta ao praticar o zazen.

Em geral, nós nos sentamos com as pernas cruzadas em cima de uma almofada redonda (o zafu) de maneira que os joelhos toquem firmemente o zabuton (espécie de colchonete ou esteira macia, que serve para tornar o contato dos joelhos mais confortável).


Figura 1 - "Birmanesa"


Figura 2 - "Semi-Lótus"


Figura 3 - "Lótus"

Assim, a postura fica bem estável. Há várias possibilidades de se cruzar as pernas: na postura birmanesa (figura 1), de semilótus (figura 2) ou lótus (figura 3). Pessoas com dificuldades para apoiar o joelho no zabuton podem usar uma almofadinha sob o joelho. Se, por alguma razão, não for possível cruzar as pernas, pode-se usar um banquinho apropriado e ficar na postura de seiza: sentar-se de joelhos e sobre os calcanhares, com as duas pernas dispostas paralelamente (figura 4).


Figura 4 - "Seiza"

Quem não consegue dobrar o joelho de nenhuma maneira pode se sentar em uma cadeira com um zafu, apoiando firmemente os pés no chão. O zafu deve ser escolhido de acordo com a pessoa: pessoas menores ou mais flexíveis podem usar zafus mais baixos; pessoas de maior estatura, menos flexíveis ou principiantes preferem, geralmente, zafus mais altos. Por isso, é bom que cada praticante tenha seu próprio zafu, com as proporções mais adequadas. É importante, principalmente se o zafu for alto, sentar-se não muito para trás, de modo que a beirada do zafu não comprima a parte inferior da coxa, para as pernas não "dormirem". Durante todo o tempo, a marca branca do zafu fica voltada para a sala.

Qualquer que seja a postura, a coluna tem que permanecer sempre bem reta, inclusive a nuca (figura 5), e é importante avançar o abdômen inferior para frente e as nádegas para trás, de modo a encaixar o quadril (figura 6). Se o quadril está encaixado corretamente e a coluna está bem reta, com o queixo puxado para trás (enterrado), a nuca fica naturalmente esticada e as orelhas ficam acima dos ombros. Os ombros e o abdômen ficam bem relaxados. Para achar uma posição bem centralizada, no começo do zazen balança-se o tórax bem ereto, para direta e para a esquerda sete ou oito vezes, reduzindo pouco a pouco o movimento até encontrar a vertical do equilíbrio.


Figura 5


Figura 6


Figura 7 - "Mudra Universal"

As mãos repousam no colo em cima dos pés ou das coxas e formam o mudra universal: a mão esquerda fica sobre a mão direita e os polegares tocam-se levemente, com uma tensão só suficiente para segurar um pedaço de papel (figura 7). Os polegares ficam paralelos e retos ou levemente curvos, formando "nem um vale nem uma montanha". Os braços ficam ligeiramente afastados do corpo, o suficiente para segurar um ovo em cada axila, sem que esse caia nem se quebre. Para apoiar as mãos na altura correta, pode-se usar uma toalha dobrada ou uma pequena almofada, de modo que os ombros fiquem relaxados.

Os olhos ficam, em geral, semi-abertos olhando num ângulo de cerca de 45º para baixo, deixando pousar o olhar num certo ponto, sem vagar. Excepcionalmente, pode-se também fechar os olhos, por exemplo, quando se sente nervoso ou muito agitado, mas lembrando que a mente assim facilmente se distrai ou cai no sono. A boca fica fechada. A ponta da língua toca o palato atrás dos dentes. Os dentes ficam naturalmente fechados.

A respiração no início, quando ainda não se está acostumado com a postura, pode ser um pouco difícil. No começo do zazen, pode-se respirar algumas vezes, profundamente e de maneira relaxada, pela boca. Depois, tenta-se respirar naturalmente pelo nariz, apenas observando o fluxo da inspiração e expiração. Mais tarde pode-se dar mais ênfase em uma expiração lenta e profunda com uma certa pressão na direção do ventre causada pela expiração profunda. Sem forçar, no entanto, e sempre mantendo a respiração silenciosa. 


Kinhin (meditação andando)

Quando se faz zazen por períodos superiores a 30 ou 40 minutos, a meditação é geralmente, interrompida por 10 minutos de meditação andando, o kinhin. Fica-se de pé, a coluna vertebral bem reta como no zazen, o quadril encaixado, o queixo para trás e os pés paralelos, separados entre si à distância de um punho fechado. As mãos ficam na altura do plexo solar, o polegar esquerdo fica dentro do punho fechado e a mão direta envolve o punho esquerdo.

Os antebraços ficam em uma linha e paralelos ao chão, os ombros bem relaxados, voltados um pouco para trás. Essa postura dos braços se chama em japonês shashu (figuras 8 e 9).


Figura 8


Figura 9

No início da expiração, avança-se com a perna direta apenas um meio pé e apóia-se firmemente o pé no chão. O peso do corpo fica distribuído uniformemente nas duas pernas. No final de uma lenta expiração, relaxa-se o corpo todo e deixa-se a inspiração acontecer automática e naturalmente. No início da próxima expiração, avança-se com a perna esquerda um pé e segue-se dessa forma, alternando os pés, avançando lentamente, no ritmo da respiração (figuras 10, 11 e 12). Como em zazen, o olhar é dirigido para baixo num ângulo de cerca de 45º. A mente presta atenção na respiração e tenta não divagar.


Figura 10


Figura 11


Figura 12


Gasshō e sanpai (posturas de reverência)

Quando entramos no zendō (salão em que se pratica a meditação), e em várias outras ocasiões, fazemos uma reverência em gasshō. Gasshō significa: juntamos as mãos palma contra palma, os braços dobrados e bem horizontais. O ápice das mãos fica cerca de um punho distante do nariz. Quando fazemos uma reverência em gasshō, inclinamo-nos para frente a partir dos quadris, sem curvar muito as costas e com os ombros relaxados. A postura deve ser de respeito e dignidade, mas não de uma maneira servil (figuras 13 e 14).


Figura 13


Figura 14

Durante a cerimônia, repetimos três vezes uma reverência profunda, o que se chama sanpai, que lembra um pouco a prostração dos muçulmanos. Primeiro, fazemos uma reverência em gasshō e depois, expirando, dobramos os joelhos até que toquem no chão, bem como a testa e as mãos, estas com as palmas voltadas para cima e espalmadas. Os braços ficam paralelos à cabeça. Levantamos agora as mãos até a altura das orelhas, mantendo-as paralelas com o chão (figuras 15 e 16). Isso simboliza que nós levantamos os pés do Buda.


Figura 15


Figura 16

Se estivermos recitando textos ou sutras, seguramos o texto com a mão direita. Depois levantamos com calma durante a inspiração, no começo pode-se ajudar dando um pequeno passo à frente ou usar as mãos para não se desequilibrar. A concepção principal de sanpai é oferecer completamente corpo e mente ao caminho. Fazemos estas três prostrações, uma para cada um dos três tesouros: o Buda, o Dharma (os ensinamentos de Buda) e a Sangha (a comunidade dos praticantes do caminho).


O espírito durante a meditação

Ficamos na meditação em zazen ou kinhin em silêncio, com uma mente alerta que aceita tudo, mas não se apega a nada (mushotoku). Não tentamos nos livrar de pensamentos ou ilusões que surgem durante a meditação. Nem procuramos um estado de êxtase ou iluminação. Simplesmente, estamos presentes, aqui e agora, no nosso corpo e na nossa mente. Esse shikantaza (nada além de zazen), no entanto, não é nada fácil. Em geral, todos nós temos a forte tendência de nos perdermos nas nossas fantasias e nos nossos diálogos internos. Mesmo sentando com uma postura perfeita, fantasiar ou sonhar não é zazen. Para facilitar a abordagem correta de uma mente alerta, que observa e aceita tudo que aparece sem apego, concentramos-nos na observação da nossa postura correta e da nossa respiração. Especialmente para iniciantes recomenda-se contar a respiração. Contamos, por exemplo, 1 (uuuuuummmmm) para a primeira inspiração e 2 (dooooooiiiiissss) para a expiração; 3 para a próxima inspiração e assim por diante até 10. Depois começamos de novo com 1. Quando reparamos que nossa atenção se desviou, não chegamos até 10 ou chegamos até 50, por exemplo, também simplesmente começamos de novo do 1. Outra possibilidade é a de apenas contar as expirações, também de 1 até 10. 


Dores

Ficando na postura de zazen por algum tempo, os joelhos e muitas vezes também as costas começam a doer. Em princípio, deveríamos aceitar a dor como qualquer outro fenômeno que surge na nossa mente e, muitas vezes, a dor nos ajuda a ficar alertas e não sonhando. Não devemos nos mexer assim que alguma dor aparece, mas devemos tentar aceitá-la. Mexer-se num zendō atrapalha as outras pessoas que estão meditando. Não deveríamos seguir uma atitude egoísta. Por outro lado, Zen também não deve ser um tipo de autoflagelação. Quando a dor fica realmente muito (!) forte, pode-se mudar a posição, por exemplo, trocar as pernas. Antes de fazer isso e também depois, fazemos uma reverência em gasshō. Durante o zazen, não devemos nos espreguiçar, fazer massagens ou alongamentos, a não ser imediatamente antes do kinhin, pois isso certamente atrapalha os outros. Se as dores continuam fortes demais, mesmo mudando as pernas, é preferível levantar os joelhos e permanecer sentado e imóvel até o final do zazen, do que se movimentar freqüentemente. Também é possível levantar-se e ficar imóvel em posição de kinhin atrás do zafu até o final do período do zazen.


Como se portar em nosso Zendō

Em nosso Zendō (salão de meditação), durante a prática, um membro da AZC senta-se de frente para o altar, mantendo-se à direita, e acumula as funções de tocar o sino, marcando os períodos, passar o kyosaku, recitar as dedicatórias, oferecer incenso, corrigir as posturas dos praticantes e fazer a leitura de um texto de um mestre Buddhista, durante o Zazen. É o Dirigente. Do seu lado esquerdo, um segundo integrante senta-se de costas para o altar. Este acumula as funções de entregar os Livros de Sutras e tocar o mokugyo. É o Assistente. As demais posições no Zendō são ocupadas pelos outros participantes, livremente.

No Zendo as pessoas devem tentar realizar todos os procedimentos com atenção plena em cada ação. Entre no Zendō com o pé esquerdo, segurando seu zafu junto ao peito, com as duas mãos, com a faixa branca acima. Alinhe seus pés e faça uma reverência em direção ao altar. Caminhe paralelamente às bordas dos zabutons até o seu lugar, passando por detrás do altar, se for o caso. De frente para o seu lugar, após colocar o seu zafu na posição de prática, junto à borda do zabuton, sem ultrapassá-la, com a faixa branca visível e centralizada, faça uma reverência em Gassho* (figuras 13 e 14) em direção ao seu zafu (significa uma reverênciaaos praticantes vizinhos). Mantendo-se em Gassho, vire 180º pela direita e faça uma segunda reverência em direção ao centro da sala (reverência aos demais praticantes) e vire novamente 180º pela direita. De frente para o seu zafu, contorne-o pelo lado esquerdo e sente-se para o início do Zazen. Coloque suas mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para cima. Balance o tronco para a direita e para a esquerda, como o mastro de um navio, sem mexer os quadris. Comece com movimentos amplos e vá diminuindo a amplitude, a cada vez, até estabilizar-se numa posição central e ereta. Faça uma reverência e forme o mudra cósmico com suas mãos (figura 7). O sino será tocado três vezes para iniciar o primeiro período de Zazen.

Ao final do primeiro período de Zazen, o sino tocará duas vezes, indicando o início do kinhin. Faça uma reverência, coloque suas mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para cima. Balance o tronco para a direita e para a esquerda, como o mastro de um navio, sem mexer os quadris. Comece com movimentos pequenos e vá aumentando a amplitude, a cada vez, até o ponto de partida do exercício anterior. Descruze as pernas gentilmente, evitando movimentos bruscos e verifique se elas não estão dormindo. Se for o caso, faça uma pequena massagem, silenciosamente, para ativar a circulação. Vire-se pela direita e ajoelhe-se de frente para o seu zafu. Cuide para que ele retome sua forma original e recoloque-o na posição central do zabuton, com a faixa branca à vista e centralizada. Levante-se e, de frente para o seu zafu, faça uma reverência. Mantendo-se em Gassho, vire 180º pela direita e faça uma reverência em direção ao centro da sala. Vire 90º à esquerda, faça uma reverência em shashu (figuras 8 e 9) e inicie o kinhin com o pé direito, mantendo sempre a mesma distância para o praticante à sua frente. Caminhe em fila indiana, em sentido horário, paralelamente aos zabutons e ao altar, sem cruzá-lo. Quando o sino tocar uma vez, indicando o fim do kinhin, alinhe os pés e faça uma reverência em shashu. Prossiga no mesmo percurso em fila indiana, em passo normal e em shashu até seu lugar, e proceda como indicado para o início do período de Zazen. Quando o sino tocar uma vez, anunciando o fim do segundo período de Zazen, faça como indicado para o início do kinhin, até a reverência em direção ao centro da sala.

Nesse momento tem início uma cerimônia Zen, conforme a praticamos aos domingos. Às quintas-feiras, essa cerimônia não é realizada. Forme com os demais praticantes duas filas, uma de cada lado do Zendo, laterais ao altar, paralelas aos zabutons, de forma que metade dos praticantes se posicione em cada uma delas e os que estiverem posicionados em uma fila fiquem de frente para os da outra com o altar no centro. Faça uma reverência em direção ao altar e a seguir, uma reverência em shashu em direção aos praticantes da fila oposta. Estas duas últimas reverências são individuais, não havendo necessidade de serem feitas ao mesmo tempo que os demais praticantes. Aguarde e entrega dos Livros de Sutras, em shashu. O Assistente os entregará a começar pelo Dirigente, passando por detrás do altar. Os Livros de Sutras são levados em Gassho, entre os dedos polegares e indicadores, com o “Refúgio” visível para o Assistente, à sua direita. O Assistente se aproxima do Dirigente com um ou dois passos curtos laterais à direita. Após a troca de reverências, o Assistente entrega o Livro de Sutras, de forma que o "Refúgio" fique visível para o Dirigente, à sua esquerda. O Dirigente o recebe em reverência, conservando-o entre os dedos polegares e indicadores. Após a segunda troca de reverências, o Assistente afasta-se do Dirigente com um ou dois passos curtos laterais à esquerda e entrega os Livros de Sutras para os demais presentes, sem troca de reverências, a partir do praticante mais próximo do Dirigente. Os praticantes, que aguardam em shashu, devem apenas, um instante antes da aproximação do Assistente, fazer Gassho e receber o Livro de Sutras, conforme foi entregue ao Dirigente. Todos permanecem em reverência até que o Assistente se instale em seu lugar e prepare o mokugyo. Então, o Dirigente anunciará que a recitação terá início, tocando um sino. Segure o Livro de Sutras com os braços ligeiramente estendidos à altura dos seus olhos, segurando-o com as duas mãos, pelas laterais. Aguarde pelo Dirigente começar a entoar a recitação para acompanhar sua altura e ritmo. A recitação do Dirigente não deve ser ofuscada pela dos demais praticantes. Recite "com os ouvidos", como se a voz dos demais praticantes entrasse pelos seus ouvidos e saísse pela sua boca, mantendo uma harmonia e sincronismo perfeitos. Quando o Assistente estiver tocando o mokugyo, o ritmo da recitação é determinado pelos sons produzidos. Atente para o fato de que o ritmo pode mudar durante a recitação, acelerando e desacelerando em momentos determinados. Ao final da cerimônia, mantenha o Livro de Sutras entre os dedos, em reverência, como antes ensinado, com o "Fu Eko" visível para si mesmo, à sua direita. O Assistente recolherá os Livros de Sutras, sem portar nenhum em suas mãos, tendo deixado o seu sobre a caixa dos livros. Agora, são os praticantes e o Dirigente que devem devolvê-los, com as duas mãos, de forma que o Assistente os receba em reverência, entre os dedos polegares e indicadores, com o "Refúgio" visível para si mesmo, à sua esquerda.

Quando o Assistente recolher todos os livros e retornar à sua posição original, todos fazem uma reverência e depois aguardam em shashu até que o Dirigente desfaça sua posição de Zazen. Nesse instante, faça uma reverência em shashu para os praticantes da fila oposta e, a seguir, uma reverência em Gassho para o altar. Essas duas últimas reverências devem ser feitas ao mesmo tempo que os demais praticantes. Então, retorne em shashu ao seu lugar e, de frente para o seu zafu, apanhe-o e traga-o junto ao peito, com as duas mãos e com a faixa branca acima. Vire pela direita 180º e aguarde, mantendo o zafu junto ao peito. O Dirigente e o Assistente vão proceder conforme indicado anteriormente para retomar a forma original do seu zafu e trazê-lo junto ao peito. Então, somente os dois fazem uma reverência de frente para a parede (significa que se reverenciam uma última vez) e girando pela direita 180º, outra reverência para o centro do Zendō (reverência para todos os demais praticantes). Então, todos saem do Zendō como entraram, em sentido inverso, iniciando-se pelo Dirigente que, após uma reverência de frente para o altar, caminha para a saída, sendo seguido pelo praticante imediatamente ao seu lado que, após uma reverência, segue o Dirigente em fila indiana, sendo seguido pelo seu vizinho e assim por diante. Saímos do Zendō com o pé direito, sem perder durante todo esse período de prática, a atenção plena em cada ação.

*Todas as reverências a seguir são feitas em Gasshō e quando não, serão especificadas.


Como iniciantes e praticantes devem utilizar essas instruções

Conhecer as instruções acima em todos os seus detalhes leva tempo e não é condição para a participação de iniciantes sabê-las todas de antemão. Portanto, não se preocupem. A idéia é valer-se dos textos acima como referência e consultá-los sempre que precisar, para assimilá-los e amadurecê-los, com tranqüilidade e naturalidade. "Todas as regras que temos são apenas para tornar a prática mais fácil", como ensina Mestre Shunryu Suzuki. "O propósito dessas regras não é fazer com que todos sejam iguais e sim permitir que cada um expresse o seu próprio eu mais livremente".

Como se faz isso? Venha descobrir por si mesmo!

Citações compiladas pela Associação. Reprodução autorizada desde que a fonte seja citada e o material não sofra qualquer alteração de conteúdo.


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